תזונה מאוזנת, פעילות גופנית ומנוחה בגיל המעבר

הרגלי אכילה נכונים, תזונה בריאה, פעילות גופנית ומנוחה מסייעים בשמירה על איכות חיים גבוהה. לדאוג לעצמך זה דבר חשוב, כמו גם לדעת מה נכון עבורך.

מדוע כה חשוב להקפיד על הרגלי אכילה נכונים?

ההקפדה על קווים מנחים מקיפים וקבועים לאורך תקופות שונות בחיים, מסייעת בשיפור איכות החיים ומצמצמת סיכון למחלות. באופן דומה, הרגלי אכילה נכונים עשויים למזער את אי הנוחות שכרוכה בגיל המעבר ולמנוע מחלות הקשורות בו.

מהי תזונה בריאה ומאוזנת בגיל המעבר? האם אוכל לאכול כל דבר שארצה?

לפי האגודה הספרדית לתזונה קהילתית ((Sociedad Española de Nutrición Comunitaria הקפדה על תפריט מאוזן, שתייה של כ-2 ליטר מים ביום והתעמלות מתונה מועילים לשמירה על בריאות.

טיפים:

גיל המעבר הינו תקופה של שינוי פיזי ורגשי, במהלכה הקפדה על תזונה בריאה עשויה לשפר את איכות חייך. כשאישה מגיעה לשנות ה-40 שלה, היא זקוקה לצריכת קלוריות פחותה בהשוואה לתקופות קודמות. יש להקפיד על תזונה בריאה ומאוזנת, לצד המלצות ספציפיות מסוימות:

  • יש להמנע משומנים רוויים שכן צריכתם בגיל המעבר מובילה לעלייה במשקל וברמות הכולסטרול.
  • יש לצמצם צריכה של בשר מעובד, כותלי חזיר, שמנת, סוכרים מעובדים וכו'.
  • יש להפקיד על כמויות מתונות של מאכלים עתירי פחמימות בתפריט המותאם לגיל המעבר (דגנים ומאכלים מבוססי דגן כגון פסטה, אורז, לחם, קטניות ותפוחי אדמה).
  • צריכת סידן מוגברת הינה חיונית בשלב זה על מנת לעודד תהליכי עיכול ולשמור על צפיפות עצם.
  • ויטמין D גם הוא חיוני על מנת לסייע בספיגת הסידן הנמצא בחלב, בדגים (סרדינים, סלמון, טונה וכו') ובדגנים.
  • מוצרי סויה, עשירים באיזופלאבונים, הם תוספת רצויה לתפריט גיל המעבר במידה ואינך נוהגת לצרוך אותם. הם עשויים לסייע בהפחתת גלי חום, להוריד רמות כולסטרול ולמנוע בריחת סידן.
  • שתי בין ליטר וחצי לשני ליטר של מים ביום (כשמונה כוסות).
  • הגדלת כמות הארוחות היומיות תוך צמצום כמות המזון בכל אחת מהן (למשל, חלוקת הצריכה היומית לחמש ארוחות קטנות) תסייע במניעת גלי חום.

מדוע חשוב להקפיד על משקל תקין?

הקפדה על משקל תקין מסייעת למנוע מחלות שונות, בעיקר מחלות לב וכלי דם, מחלות פרקים ומחלות אנדוקריניות. השמירה על משקל בריא חשובה במיוחד בגיל המעבר שכן עם התקדמות הגיל, עולה אחוז הנשים הזקוקות למשטר תזונה המומלץ על ידי רופאים בשל עלייה במשקל ובסיכון לסוכרת לצד גורמים אחרים.

טיפים:

  • על מנת להשיג או לשמור על משקל תקין מומלץ לעקוב אחר העצות שלהלן (ההמלצות של האגודה הספרדית לתזונה קהילתית לתזונה בריאה ומאוזנת):
  • יש להתאים אישית את החלוקה הקלורית בין הארוחות, תוך התחשבות בגיל, במשקל וברמת הפעילות הגופנית של כל אישה ואישה על מנת לספק תצרוכת מאוזנת.
  • החלוקה הקלורית המומלצת באופן כללי הינה: 20% בארוחת הבוקר, 5-10% בארוחת הביניים הראשונה, 40% בארוחת הצהריים, 5-10% בארוחת הביניים השנייה ו-30% בארוחת הערב.
  • על התפריט להיות עשיר בפירות, ירקות, דגנים, קטניות, חלב ומוצרי חלב (עם עדיפות למוצרים דלי שומן או נטולי שומן) על מנת להבטיח צריכה מספקת של סידן מגיל צעיר.
  • שומנים יהוו מקור ללא יותר מ30-35% של צריכת הקלוריות היומית. יש להקפיד לכלול מזונות עשירים בשמן אומגה 3 בתפריט היומי.
  • כמו כן יש להקפיד על צריכה מספקת של סיבים, בין 20-35 גרם ליום. עוף או דגים הינם מקור מועדף לחלבונים, יש להגביל צריכה של בשר אדום.
  • אם את מקפידה על דיאטה מגוונת, אין צורך בויטמינים ותוספי תזונה.
  • יש לאכול את כמות הארוחות המומלצת בזמנים המתאימים ביום. המלצה נוספת היא לשתות בין ליטר וחצי ל-2 ליטר של מים ביום (כשמונה כוסות).
  • הדרך הטובה ביותר לשלוט בעלייה במשקל במהלך גיל המעבר היא לעסוק בפעילות גופנית על בסיס קבוע ולהקפיד על תזונה מאוזנת ומותאמת לגיל המעבר ולצרכים האישיים של כל אישה ואישה. אין דיאטות פלא.

מדוע כה חשוב להתעמל?

מומלץ ביותר לעסוק בפעילות גופנית על בסיס קבוע כיוון שהיא מסייעת למנוע עלייה במשקל בגיל המעבר ומפחיתה את תסמיניו. פעילות גופנית מחזקת את העצמות, את הלב ואת הריאות, בונה את השרירים ומעלה את רמות האנרגיה.

האם מנוחה באמת מסייעת לבריאות?

כמות שעות השינה להן את זקוקה תלויה במספר גורמים, ביניהם גיל. מבוגרים בדרך כלל ישנים בין 7-8 שעות בלילה. מחקרים מוכיחים כי שינה לא מספקת עלולה להזיק למערכת החיסונית, למערכת העצבים, לקואורדינציה, למצב הרוח ולריכוז. מבחינה פיזיולוגית, אנחנו זקוקים לפחות שעות שינה ככל שאנחנו מתבגרים ודפוסי השינה שלנו נוטים להשתנות.

טיפים:

  • על מנת להבטיח שינה איכותית, חשוב ליצור הרגלי שינה בריאים וליצור סביבה נוחה:
  • הקפידי על שעות קבועות לשינה וליקיצה.
  • חדר השינה צריך להיות נוח, מאוורר היטב, בטמפרטורה נעימה (בסביבות 22 מעלות צלזיוס), מבודד מאור ומרעש. בחרי במזרן נוח וכרית דקה, במידה ואת משתמשת בכריות.
  • מיטתך היא קודם כל מקום למנוחה ושינה. המנעי מצפייה בטלוויזיה או האזנה לרדיו במיטה.
  • מצאי תנוחת שינה נוחה ולבשי בגדי שינה רפויים ונעימים למגע.
  • אמנם יש להקפיד על פעילות גופנית ביומיום ולתרגל באופן מתון וקבוע על מנת לשמור על הבריאות ולהפיג מתחים, אך יש להמנע מפעילות גופנית לפחות כשלוש שעות לפני השינה, בשל האפקט המעורר לטווח קצר.
  • אל תכריחי את עצמך לישון. אם אינך מצליחה להרדם זמן רב לאחר שנשכבת במיטה, אל תוסיפי לשכב במקום ולהתאמץ. צאי מהמיטה ועסקי בפעילות מרגיעה כלשהי (קריאה, האזנה למוזיקה וכו') עד שתחושי מנומנמת.

יש להמנע מ….

  • נמנום ארוך מ-15-20 דקות.
  • ממריצים כגון קפה או תה במחצית השנייה של היום.
  • ארוחות ערב גדולות. מתני את צריכת הנקניק, גבינה, כותלי חזיר ועגבניות שכן מאכלים אלו מכילים תיאמין, חומר ממריץ טבעי המעודד שחרור של גירויים מוחיים. לעומת זאת יוגורט, חלב ובננות עשירים בטריפטופין שעשוי לסייע בהרדמות.
  • שתייה של נוזלים מרובים כשלוש שעות לפני השינה.
  • אכילה במידה והתעוררת באמצע הלילה.
  • כדורי שינה. הללו מומלצים רק כמוצא אחרון במקרים מסויימים של נדודי שינה כרוניים ותמיד תחת השגחה רפואית.
כתבות נוספות
מוצרים מומלצים