איך לבצע תרגילי רצפת אגן?

  1. השתדלי לבצע תרגילים אלו על בסיס קבוע. לאחר ריקון השלפוחית, שבי בנוחות עם רגליים משולבות, או שכבי על הרצפה וכופפי ברכיים.
  2. כווצי את השרירים שמסביב לוגינה. כעת דמייני שהוגינה שלך היא מעלית שמטפסת לקומה העליונה. הקפידי להרפות את שרירי הישבן והירכיים. החזיקי בתנוחה זו במשך 4 שניות. ככל שתתרגלי יותר, תוכלי לטפס "גבוה" יותר.
  3. נשפי בעדינות דרך הפה והרפי את הכיווץ בהדרגה. חזרי על התרגיל עשר פעמים ברצף, שלוש פעמים ביום. השתדלי לתרגל מידי יום.
  4. תרגיל נוסף לשלפוחית רגישה מתחיל בשכיבה על הרצפה. הרימי את הישבן בהדרגה. כווצי את השרירים והישארי בתנוחה. הרפי בהדרגה. חזרי על התרגיל באופן קבוע.
  5. ישבן מוצק יכול לתמוך ברצפת האגן שלך. שכבי על הרצפה עם ברכיים מכופפות וידיים מונחות לצידך. הרימי את רגלך השמאלית מבלי להזיז את הירכיים. החזיקי את התנוחה למשך דקה. החליפי בין הרגליים. חזרי על התרגיל בין 3-5 פעמים לכל רגל. 

איך אני יכולה לדעת אם תרגילי רצפת האגן עוזרים?

את יכולה לבחון את שרירי רצפת האגן שלך עם המבחן הפשוט הבא. כשאת ניגשת לשירותים, הפסיקי את זרם השתן שלך לפני שסיימת, באמצעות כיווץ השרירים. אם את מצליחה לשלוט בזרם יותר טוב מבעבר, פירוש הדבר הוא שתרגילי רצפת האגן משיגים את המטרה.

כתבות נוספות
מוצרים מומלצים